Pisteurs - secouristes : Règles alimentaires simples
L'objectif de ce chapitre est d'apporter des règles alimentaires très
simples permettant d'éviter l'apparition de périodes de fatigue pendant la
journée . Ces phases s'accompagnent d'une diminution de la vigilance et d'une
plus grande sensibilité au froid et au stress en général . Elles sont
favorables à l'arrivée d'accidents et jour après jour entraînent une
usure importante de l'organisme.
Ces périodes de fatigue sont généralement dues à des problèmes de
régulation de la glycémie et de l'hydratation pendant la journée . L'exercice
physique, la perte de chaleur due au froid ,au vent, le stress, l'altitude
augmentent de manière importante l'utilisation des sucres dans notre
organisme ainsi que les pertes d'eau . Afin de gérer au mieux ce problème,
il est nécessaire de réguler les apports glycémiques pendant la journée.
Notre organisme a besoin d'avoir un taux de glucose sanguin stable ( 0,8
g/l ) . En cas de baisse de ce taux, notre capacité de fonctionnement physique
et cérébral est abaissée . La vigilance diminue . Lorsque cette baisse est
lente et progressive
( jusqu'à 0,6g/l ), il est possible de ne pas ressentir
de troubles importants . Cependant notre capacité à réagir et s'adapter
rapidement est amoindrie . Une situation à risque peut alors entraîner un
accident.
Dans certains cas on peut par une mauvaise prise alimentaire de sucre
provoquer des troubles importants pouvant aller jusqu'au malaise et en cas d'effort
physique associé jusqu'à la perte de connaissance. Cette situation est
maintenant classique et très connue des sportifs de haut niveau :
Lorsque vous avez un apport de sucre rapide et important ( boisson très
sucrée par exemple ), le taux de glucose sanguin va s'élever très
rapidement de 0,8g/l à 1,2g/l . Cette augmentation est mal supportée par l'organisme
. Afin de maintenir constant le taux de glucose sanguin, de l'insuline va
être libérée dans le sang par la voie pancréatique ( l'insuline facilite l'entrée
du glucose dans les cellules, ce qui fait baisser le taux de glucose sanguin ) .
Cette action a une amplitude très importante, et provoque une baisse du taux de
glucose sanguin pouvant aller jusqu'à 5g/l .
Une sensation de malaise général est alors ressentie ce qui ne permet en
aucun cas d'être efficace pour un travail . Il est même possible que le
sujet perde connaissance s'il doit effectuer un effort physique à ce moment
là .
Dans les 45 minutes qui précèdent un effort, un apport important de sucre
rapide va entraîner un hypoglycémie réactionnelle .
Afin d'éviter ces désagréments, il faut que l'apport de sucre soit
réparti d'une manière homogène pendant la journée et que son assimilation
soit lente et progressive .
Le seul cas de figure dans lequel il est important d'assimiler rapidement
le sucre est pendant l'effort physique ou juste après cet effort . En effet
pendant l'effort l'action de l'insuline est moindre car le glucose
circulant pénètre beaucoup plus rapidement dans le muscle qui en a besoin .
Après l'exercice la demande de sucre au niveau du foie et des muscles est
importante et l'on observe une entrée très rapide et donc une action faible
de l'insuline .
Tous les repas doivent apporter des glucides lents :
Petit déjeuner, midi, collation, soir doivent apporter soit des céréales,
du pain, des pâtes, du riz, de la semoule, des pommes de terre.
La part de ces aliments doit être de 55 à 60% de la ration alimentaire
journalière lorsque l'on doit faire un travail physique en altitude et par
temps froid .
Le problème de l'apport d'eau :
Des physiologistes ( Saltin et Costill 1988 ) ont montré la relation
suivante :
- une perte d'eau de 2% du poids du corps entraîne une baisse de 10% de la
capacité de performance
pour une perte de 5%, elle est diminuée de 30% .
- Cela met en évidence le fait que pour rester performant durant la journée,
les pertes d'eau doivent être compensées. Cet apport d'eau doit être
réparti régulièrement pendant la journée : à la fois pendant les repas
et en dehors des repas ( et toutes les 15 à 20 minutes en cas d'exercice
physique à raison de 150ml d'eau à chaque prise ) .
Dans la journée, il est nécessaire de boire environ 2l d'eau . Cette
quantité peut être augmentée jusqu'à 3,5 litres en cas de travail ou d'entraînement
physique en altitude .
Respecter ces règles simples concernant les apports glucidiques et hydriques
permet de préserver son potentiel physique et mental, d'éviter les
«coups de pompe» et sans doute de diminuer les risques d'accidents
au cours de la journée .
Laurent Schmitt,
Professeur agrégé C.N.S.N., chargé du pôle haut niveau en ski nordique à Prémanon
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